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  • Corrida de 10km em 15 semanas: você pode!

    Aqui, você tem uma planilha simples para ir do 0 ao 10 numa boa. Bora calçar os tênis?
    19.08.2016 18h48m
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    Corrida de 10km em 15 semanas: você pode!

    A corrida transforma o corpo inteiro e faz um bem danado pra mente, de quebra. Você que já corre 5km, agora é hora de partir pro próximo desafio: os 10km. "Para evolução na distância, será necessário um maior volume de treinamento. Porém, alguns cuidados devem ser tomados para que a evolução seja feita de maneira saudável, como a realização de um treinamento de força (musculação) adequado para suportar a sobrecarga que a corrida gera e uma maior frequência semanal de treinos aeróbios, respeitando sempre os períodos de recuperação", explica Mario Sergio, diretor da assessoria Run&Fun.

    Entre os benefícios da distância estão a melhora do do sistema cardiovascular e consequente melhora na aptidão cardiorrespiratória, queda na frequência cardíaca de repouso... "E melhor mobilização de gorduras para utilização no exercício, maior capilarização da musculatura responsável pelo exercício, entre outros", completa o treinador. Ou seja: queima gordura que é uma beleza.

    O tênis certo


    Escolher um tênis com bom amortecimento é fundamental não importa a distância que você vai correr. "É extremamente importante também se atentar ao tipo de pisada que você tem (neutra, pronada ou supinada). Existem modelos específicos para cada uma delas, que além de deixarem sua corrida muito mais confortável, te ajudam a evitar possíveis lesões. Procure a ajuda de um profissional da área para te orientar no teste da pisada e na escolha do produto ideal", diz Rodrigo Barreiros, gerente de calçados da Mizuno.

    Pra quem está começando, a dica básica é escolher um modelo com máximo amortecimento, para uma corrida mais confortável e macia. Segundo Rodrigo, quem já tem um bom nível de condicionamento físico e treina há algum tempo, vale experimentar produtos com amortecimento moderado. "Eles oferecem equilíbrio entre amortecimento e leveza. Também instigam o corredor a acelerar o passo", conta.

     

     

    Agora, à planilha de treino (se você já corre 5km, vá direto para a semana 9):

    Semana 1

    Terça-feira
    Caminhada de 45 minutos
    Quinta-feira
    Caminhada de 45 minutos
    Sábado
    Caminhada de 45 minutos

    Semana 2

    Terça-feira
    15 minutos de caminhada + 15 minutos (alternando 2 min. corrida leve + 3 min. caminhada) + 15 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    15 minutos de caminhada + 15 minutos (alternando 2 min. corrida leve + 3 min. caminhada) + 15 minutos de caminhada
    Sábado
    15 minutos de caminhada + 15 minutos (alternando 2 min. corrida leve + 3 min. caminhada) + 15 minutos de caminhada

    Semana 3

    Terça-feira
    15 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 2 min. corrida leve + 3 min. caminhada) + 10 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    15 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 2 min. corrida leve + 3 min. caminhada) + 10 minutos de caminhada
    Sábado
    15 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 2 min. corrida leve + 3 min. caminhada) + 10 minutos de caminhada

    Semana 4

    Terça-feira
    10 minutos de caminhada + 25 minutos (alternando 2 min. corrida leve + 3 min. caminhada) + 10 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    10 minutos de caminhada + 25 minutos (alternando 2 min. corrida leve + 3 min. caminhada) + 10 minutos de caminhada
    Sábado
    10 minutos de caminhada + 25 minutos (alternando 2 min. corrida leve + 3 min. caminhada) + 10 minutos de caminhada

    Semana 5

    Terça-feira
    15 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 4 min. corrida leve + 1 min. caminhada) + 10 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    15 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 4 min. corrida leve + 1 min. caminhada) + 10 minutos de caminhada
    Sábado
    15 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 4 min. corrida leve + 1 min. caminhada) + 10 minutos de caminhada

    Semana 6

    Terça-feira
    10 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 2 min. corrida moderada + 3 min. caminhada) + 5 minutos de corrida leve + 5 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    10 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 2 min. corrida moderada + 3 min. caminhada) + 5 minutos de corrida leve + 5 minutos de caminhada
    Sábado
    10 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 2 min. corrida moderada + 3 min. caminhada) + 5 minutos de corrida leve + 5 minutos de caminhada

    Semana 7

    Terça-feira
    5 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida leve + 25 minutos (alternando 3 min. corrida moderada + 2 min. caminhada) + 5 minutos de corrida leve + 5 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    5 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida leve + 25 minutos (alternando 3 min. corrida moderada + 2 min. caminhada) + 5 minutos de corrida leve + 5 minutos de caminhada
    Sábado
    5 minutos de caminhada + 30 minutos de corrida leve + 10 minutos de caminhada

    Semana 8

    Terça-feira
    5 minutos de caminhada + 30 minutos de corrida leve + 10 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    5 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida leve + 25 minutos (alternando 3 min. corrida moderada + 2 min. caminhada) + 5 minutos de corrida leve + 5 minutos de caminhada
    Sábado
    5 km de corrida

    Semana 9

    Terça-feira
    15 minutos de caminhada + 15 minutos de corrida leve + 15 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    15 minutos de caminhada + 15 minutos de corrida leve + 15 minutos de caminhada
    Sábado
    15 minutos de caminhada + 15 minutos de corrida leve + 15 minutos de caminhada

    Semana 10

    Terça-feira
    10 minutos de caminhada + 15 minutos (alternando 3 min. corrida leve + 2 min. corrida moderada) + 15 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    10 minutos de caminhada + 15 minutos (alternando 3 min. corrida leve + 2 min. corrida moderada) + 15 minutos de caminhada
    Sábado
    10 minutos de caminhada + 15 minutos (alternando 3 min. corrida leve + 2 min. corrida moderada) + 15 minutos de caminhada

    Semana 10

    Terça-feira
    10 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 4 min. corrida leve + 1 min. corrida moderada) + 10 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    10 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 4 min. corrida leve + 1 min. corrida moderada) + 10 minutos de caminhada
    Sábado
    30 minutos de corrida leve

    Semana 11

    Terça-feira
    5 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida leve + 5 vezes de (2 min. corrida leve + 1 min. corrida moderada) + 5 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    5 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida leve + 5 vezes de (2 min. corrida leve + 1 min. corrida moderada) + 5 minutos de caminhada
    Sábado
    40 minutos de corrida leve

    Semana 12

    Terça-feira
    5 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida leve + 3 vezes de (8 min. corrida leve + 2 min. corrida moderada) + 10 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    5 minutos de caminhada + 10 minutos de corrida leve + 2 km de corrida moderada + 10 minutos de corrida leve
    Sábado
    35 minutos de corrida leve

    Semana 13

    Terça-feira
    10 minutos de corrida leve + 5 vezes de (2 min. corrida moderada + 1 min. corrida forte + 2 min. corrida leve) + 10 minutos de corrida leve
    Quinta-feira
    15 minutos de corrida leve + 3 vezes de (20 passos de afundo + 3 min. corrida moderada + 2 min. corrida leve) + 10 minutos de corrida leve
    Sábado
    45 minutos de corrida leve

    Semana 14

    Terça-feira
    15 minutos de corrida leve + 8 vezes de (1 min. corrida moderada + 1 min. corrida leve) + 10 minutos de corrida leve
    Quinta-feira
    10 minutos de corrida leve + 10 vezes de (2 min. corrida leve + 30 segundos de corrida forte) + 5 minutos de corrida leve
    Sábado
    50 minutos de corrida leve

    Semana 15

    Terça-feira
    15 minutos de corrida leve + 4 vezes de (2 min. corrida moderada + 3 min. corrida leve) + 10 minutos de corrida leve
    Quinta-feira
    45 minutos de corrida leve
    Sábado
    10 km de corrida!

     

    por CÁREN NAKASHIMA

    Matéria reproduzida do site http://revistaglamour.globo.com/Beleza/Fitness-e-dieta/noticia/2016/08/corrida-de-10km-em-15-semanas-voce-pode.html



  • Garanta sua inscrição


    15.08.2016 09h59m
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  • Homenagem Dia dos Pais


    15.08.2016 07h44m
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  • Bahia em destaque no atletismo nos Jogos Rio 2016

    Duas atletas, 5 árbitros, dois oficiais antidoping e 1 médica refletem o nível do atletismo no estado
    11.08.2016 10h44m
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    Bahia em destaque no atletismo nos Jogos Rio 2016

    A Bahia sempre foi um celeiro de grandes atletas e um esporte que desponta no estado é o atletismo. A prova disso são as diversas corridas que são realizadas na Bahia, promovendo assim o crescimento e fomento do esporte em toda região.

    O crescimento do atletismo na Bahia reflete nos resultados conquistados para o maior evento esportivo do planeta, os Jogos Olímpicos. A baiana Graciete Moreira – qualificada com o tempo de 2h38min33s, conquistado na Maratona de Sevilha, quando ficou na 12º posição - e a alagoana, mas radicada na Bahia, Marily dos Santos – pela segunda vez nas Olimpíadas, após Pequim 2008 e se classificou para o Rio com 2h37min25s, conquistado em Sevilha - estão na disputa por medalha na prova mais tradicional da Olimpíada, a maratona. Graciete, apesar de baiana, compete por um clube mineiro , já Marily corre por uma agremiação baiana. A prova será disputada neste domingo (14). A paulista Adriana da Silva será a terceira represente brasileira na prova.

    As duas atletas olímpicas já participaram das corridas promovidas pelo grupo FOLHA DO ESTADO. Graciete Moreira é bicampeã da Corrida de Feira e também bicampeã da Feira Night Run. O destaque do atletismo praticado na Bahia não para por ai. Presidente da Federação Baiana de Atletismo, o professor Og Robson de Menezes Chagas está no Rio de Janeiro, onde participará como membro da Câmara de Chamada Local, que tem como função a vistoria dos uniformes, número e nome de peito dos atletas, a série executada, e, sobretudo, o horário correto de entrada na pista de todas as provas, corridas, saltos, arremesso e lançamentos.

    Em entrevista ao FOLHA DO ESTADO, o presidente da FBA comentou satisfação pelas duas atletas de alto rendimento representando o Brasil na Olimpíada e com chances de medalhas. Sobre a comissão de arbitragem Og Robson se sente a vontade, pois já participou de outras competições de nível mundial. “Já trabalhei como árbitro internacional em mundiais, Jogos Pan-Americanos, Sul-americanos, Ibero-americanos Grandes Prêmios e a Olimpíada vem coroar a trajetória como árbitro internacional”, ressaltou.

    Para o dirigente, o atletismo não só brasileiro, como baiano, está crescendo e com a realização dos Jogos Olímpicos no Brasil o evento irá ser um fator preponderante nas novas conquistas. “O Brasil tem evoluído muito, temos a certeza que teremos legados que contribuirão ainda mais com o nosso crescimento, o Brasil chega bem e vai fazer um papel que ainda não é o desejável, mas o possível de ser feito no momento. O nosso Atletismo será muito bem representado não só com as duas atletas que conquistaram esta honra por mérito, obtendo o índice estabelecido pelo COB”, pontou.

    Og Robson ainda destacou o trabalho que vem sendo realizado por todos que fazem parte da federação em prol do fortalecimento do atletismo estadual e nacional. “A equipe FBA tem este momento como o resultado planejado e desenvolvido por uma equipe multidisciplinar cujos resultados nos leva a ser o Estado do Norte-Nordeste do Brasil com a maior e consequentemente mais qualificada com 2 atletas, 5 árbitros, 2 oficiais antidoping e 1 médica. Fica para todos nós a certeza que alçamos a nossa meta”, finalizou.



  • Boa Sorte Graciete Moreira

    A RG+ é a empresa responsável pela organização da Corrida de Feira, Corrida TPM e Feira Night Run em Feira de Santana
    02.08.2016 16h24m
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    Ela que foi pódio em duas edições da CORRIDA DE FEIRA e nas duas da FEIRA NIGHT RUN, uma guerreira que é exemplo pra muitos, nós apoiamos e estamos na torcida organizada dia 14/08, junto com todos os feirenses. Boa sorte GRACIETE você já é nossa campeã e nem precisa subir no pódio. 

     



  • Inscrições promocionais para Feira Night Run 2016

    O preço promocional de lançamento é R$ 60, o kit básico e R$ 85, o kit+ até dia 26 de julho
    20.07.2016 17h39m
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    Inscrições promocionais para Feira Night Run 2016

    A Feira Night Run inicia nesta terça-feira (19) as inscrições para a terceira edição da prova de corrida de rua noturna mais badalada da cidade que acontece em 5 de novembro de 2016. E exclusivamente nesta semana os competidores que se anteciparem irão pagar somente o preço promocional de lançamento, por R$ 60, o kit básico e R$ 85, o kit+, esses valores só permanecem até a próxima terça-feira (26).

    As inscrições poderão ser efetuadas em diversos pontos da cidade como no Jornal Folha do Estado e nos balcões de ingresso do Boulevard Shopping. Pela internet as inscrições acontecem através do site www.feiranightrun.com.br . Este ano os organizadores esperam contar com mil inscritos e buscam repetir o sucesso do ano passado quando os kits se esgotaram com uma semana de antecedência.

    Os corredores que optarem pelo ‘kit+’ receberão uma camisa de manga longa, pulseira de led ativada por movimento e uma assinatura de três meses do Jornal Folha do Estado, além de poderem usufruir de todos os benefícios do Kit básico, composto por camisa, sacochila, chip de cronometragem, medalha, squeeze e meias esportivas.

    A prova é uma ótima oportunidade para atletas amadores e que buscam enfrentar um primeiro desafio, pois é uma competição curta em um clima noturno agradável, onde poderão contar com a presença de amigos e familiares. Os competidores devem estar atentos a importância da avaliação médica, assegurando a saúde necessária para a realização da atividade.
     



  • Saia na frente

    Garanta o seu kit com preço especial de lançamento
    19.07.2016 08h00m
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  • NOVEMBRO VAI SER QUENTE


    18.07.2016 16h53m
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  • Assista a matéria sobre a corrida na Tv Geral


    08.06.2016 15h13m
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  • Mais fotos da Corrida de Feira 2016

    Click no link para visualizar o segundo álbum de fotos da III Corrida de Feira
    08.06.2016 14h05m
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    Confira as fotos »


  • Eu Corro - por Drauzio Varella, 68 anos, médico

    Vale a pena a leitura desse interessantíssimo relato
    08.06.2016 10h09m
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    Quando eu estava prestes a completar 50 anos, um amigo me disse que naquela idade começava a decadência. Então resolvi fazer alguma coisa legal para comemorar a data e tive a ideia de fazer uma maratona. Já comecei a correr pensando nos 42 km.


    Pouco tempo depois, outro amigo me passou um programa de treinos e fui seguindo como podia. No fim daquele ano, corri a Maratona de Nova York em 4h01. Isso foi em 1993, e desde então já participei dessa prova mais umas sete ou oito vezes. Também já corri em Chicago, Berlim e Joinville — meu melhor tempo é de 3h38, em 1994, em Nova York.


    A maratona é minha distância preferida. Ninguém corre 42 km sem estar preparado, todo mundo ali sabe o que está fazendo, então existe muito mais respeito. Já participei de alguns revezamentos e provas menores, mas não gostei. Também fiz a São Silvestre e detestei, achei uma bagunça.


    Treino duas vezes por semana no Parque do Ibirapuera e nos fins de semana procuro correr no Minhocão ou no centro da cidade. Aí vario os trajetos: passeio pela praça da Sé, largo de São Bento, Mercado Municipal. Cada treino varia entre 15 e 25 km, depende de quanto tempo tenho.


    Também subo os 16 andares do meu prédio duas vezes por semana. Vou pelas escadas e desço pelo elevador, onde aproveito para ir me alongando. Repito isso entre oito e dez vezes. É puxado, mas me dá um fôlego danado e com certeza me ajuda a correr melhor.


    Se as pessoas fizessem mais exercício, ficar parado seria menos penoso para o corpo. Quando você é sedentário, você se levanta e logo tem que se sentar de novo — e aquilo não te descansa. Quando você corre bastante e senta, é uma sensação muito boa.


    Sempre levo meu tênis quando vou viajar. Tem coisa mais gostosa do em um dia de congresso você se levantar cedinho para treinar? Corro 2 horas e depois passo o resto dia sentado, sem culpa, ouvindo as pessoas falarem sobre os assuntos de que eu mais gosto. É uma delícia.

    Para mim, a corrida é um antidepressivo maravilhoso. Sou muito agitado, faço muitas coisas e a corrida também me ajuda a relaxar. É o momento em que fico em contato comigo mesmo, vejo minhas limitações, e isso me deixa mais com o pé no chão. Por isso não corro ouvindo música e prefiro treinar sozinho.


    No ano passado, fiz a Maratona de Berlim em 4h12. Depois pensei que se tivesse feito 2 minutos a menos teria me qualificado para Boston. Não quero estabelecer essa meta porque tenho medo de me frustrar, mas, se este ano eu conseguir fazer uma maratona em menos de 4h10, posso comemorar os 70 anos correndo em Boston.


    Não tenho nenhum cuidado especial com alimentação. Antes do treino, bebo uma água de coco ou como uma fruta. Depois tomo café com leite e como pão, azeite e tomate. Não estou convencido de que existe um benefício real nesses géis e vitaminas, aminoácidos. Durante a maratona só bebo água, não tomo nem isotônico. Como cortei açúcar da minha alimentação há 34 anos, tenho medo de ficar enjoado e passar mal.


    O exercício só é bom quando ele termina. Durante, é sofrimento. Às vezes você até libera uma endorfina no meio e dá uma sensação boa, mas o prazer mesmo vem quando você acaba.


    Quem faz atividade física tem um envelhecimento muito mais saudável. Tenho quase 70 e não tomo nenhum remédio, peso 3 kg a mais do que na época da faculdade. As pessoas dizem: “Você é magro, hein? Que sorte!” Não é sorte, tenho que suar a camisa todos os dias.


    Eu corro porque estou convencido de que o exercício físico é contra a natureza humana. Precisamos combater essa inércia. Nenhum animal desperdiça energia, ele gasta sua força para ir atrás de comida e de sexo ou para fugir de um predador. Com essas três necessidades satisfeitas, ele deita e fica quieto. Vá a um zoológico para ver se você encontra uma onça correndo à toa. Ou um gorila se exercitando na barra. Por isso é tão difícil para a maioria das pessoas fazer atividades físicas.


    Um exemplo disso são meus pacientes. A grande maioria são mulheres com câncer de mama. Muitas passam por quimioterapia, perdem o cabelo, têm enjoos, fazem cirurgia para retirar parte do seio. E enfrentam esse processo com tanta coragem que fico até emocionado. Depois disso tudo, falo para elas que, se caminharem 40 minutos por dia, cortam pela metade a chance de morrer de câncer de mama. Esse índice é maior do que o da quimio, mas menos de 1% das minhas pacientes começam a fazer exercício. Vai contra a natureza humana.


    Muita gente fala que não tem tempo de fazer exercícios. Dizem que acordam muito cedo para levar os filhos à escola, que trabalham demais, que têm que cuidar da casa. Antes eu até ficava com compaixão, mas hoje eu digo: isso é problema seu. Ninguém vai resolver esse problema para você.


    Você acha que eu tenho vontade de levantar cedo para correr? Não tenho, mas encaro como um trabalho. Se seu chefe disser que a empresa vai começar um projeto novo e precisa que você esteja lá às 5h30, você vai estar lá. Você vai se virar, mudar sua rotina e dar um jeito. Por que com exercício não pode ser assim?


    Nós temos a tendência de jogar a responsabilidade sobre a nossa saúde nos outros. Em Deus, na cidade, na poluição, no trânsito, no estresse. Cada um de nós tem que se responsabilizar pelo próprio bem-estar e encontrar tempo para cuidar do corpo. É uma questão de prioridades.


    Se você não consegue fazer exercício de jeito nenhum, pelo menos tem que ter consciência de que está vivendo errado, que não está levando em consideração a coisa mais importante que você tem, que é o seu corpo.


    “Este ano pretendo correr as maratonas do Rio e de Chicago. Se fizer abaixo de 4h10, me qualifico para Boston”

     

     Drauzio Varella é oncologista



  • Confira fotos da Corrida de Feira 2016

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    06.06.2016 17h13m
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