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  • Corrida de 10km em 15 semanas: você pode!

    Aqui, você tem uma planilha simples para ir do 0 ao 10 numa boa. Bora calçar os tênis?


    Corrida de 10km em 15 semanas: você pode!

    A corrida transforma o corpo inteiro e faz um bem danado pra mente, de quebra. Você que já corre 5km, agora é hora de partir pro próximo desafio: os 10km. "Para evolução na distância, será necessário um maior volume de treinamento. Porém, alguns cuidados devem ser tomados para que a evolução seja feita de maneira saudável, como a realização de um treinamento de força (musculação) adequado para suportar a sobrecarga que a corrida gera e uma maior frequência semanal de treinos aeróbios, respeitando sempre os períodos de recuperação", explica Mario Sergio, diretor da assessoria Run&Fun.

    Entre os benefícios da distância estão a melhora do do sistema cardiovascular e consequente melhora na aptidão cardiorrespiratória, queda na frequência cardíaca de repouso... "E melhor mobilização de gorduras para utilização no exercício, maior capilarização da musculatura responsável pelo exercício, entre outros", completa o treinador. Ou seja: queima gordura que é uma beleza.

    O tênis certo


    Escolher um tênis com bom amortecimento é fundamental não importa a distância que você vai correr. "É extremamente importante também se atentar ao tipo de pisada que você tem (neutra, pronada ou supinada). Existem modelos específicos para cada uma delas, que além de deixarem sua corrida muito mais confortável, te ajudam a evitar possíveis lesões. Procure a ajuda de um profissional da área para te orientar no teste da pisada e na escolha do produto ideal", diz Rodrigo Barreiros, gerente de calçados da Mizuno.

    Pra quem está começando, a dica básica é escolher um modelo com máximo amortecimento, para uma corrida mais confortável e macia. Segundo Rodrigo, quem já tem um bom nível de condicionamento físico e treina há algum tempo, vale experimentar produtos com amortecimento moderado. "Eles oferecem equilíbrio entre amortecimento e leveza. Também instigam o corredor a acelerar o passo", conta.

     

     

    Agora, à planilha de treino (se você já corre 5km, vá direto para a semana 9):

    Semana 1

    Terça-feira
    Caminhada de 45 minutos
    Quinta-feira
    Caminhada de 45 minutos
    Sábado
    Caminhada de 45 minutos

    Semana 2

    Terça-feira
    15 minutos de caminhada + 15 minutos (alternando 2 min. corrida leve + 3 min. caminhada) + 15 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    15 minutos de caminhada + 15 minutos (alternando 2 min. corrida leve + 3 min. caminhada) + 15 minutos de caminhada
    Sábado
    15 minutos de caminhada + 15 minutos (alternando 2 min. corrida leve + 3 min. caminhada) + 15 minutos de caminhada

    Semana 3

    Terça-feira
    15 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 2 min. corrida leve + 3 min. caminhada) + 10 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    15 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 2 min. corrida leve + 3 min. caminhada) + 10 minutos de caminhada
    Sábado
    15 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 2 min. corrida leve + 3 min. caminhada) + 10 minutos de caminhada

    Semana 4

    Terça-feira
    10 minutos de caminhada + 25 minutos (alternando 2 min. corrida leve + 3 min. caminhada) + 10 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    10 minutos de caminhada + 25 minutos (alternando 2 min. corrida leve + 3 min. caminhada) + 10 minutos de caminhada
    Sábado
    10 minutos de caminhada + 25 minutos (alternando 2 min. corrida leve + 3 min. caminhada) + 10 minutos de caminhada

    Semana 5

    Terça-feira
    15 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 4 min. corrida leve + 1 min. caminhada) + 10 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    15 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 4 min. corrida leve + 1 min. caminhada) + 10 minutos de caminhada
    Sábado
    15 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 4 min. corrida leve + 1 min. caminhada) + 10 minutos de caminhada

    Semana 6

    Terça-feira
    10 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 2 min. corrida moderada + 3 min. caminhada) + 5 minutos de corrida leve + 5 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    10 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 2 min. corrida moderada + 3 min. caminhada) + 5 minutos de corrida leve + 5 minutos de caminhada
    Sábado
    10 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 2 min. corrida moderada + 3 min. caminhada) + 5 minutos de corrida leve + 5 minutos de caminhada

    Semana 7

    Terça-feira
    5 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida leve + 25 minutos (alternando 3 min. corrida moderada + 2 min. caminhada) + 5 minutos de corrida leve + 5 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    5 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida leve + 25 minutos (alternando 3 min. corrida moderada + 2 min. caminhada) + 5 minutos de corrida leve + 5 minutos de caminhada
    Sábado
    5 minutos de caminhada + 30 minutos de corrida leve + 10 minutos de caminhada

    Semana 8

    Terça-feira
    5 minutos de caminhada + 30 minutos de corrida leve + 10 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    5 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida leve + 25 minutos (alternando 3 min. corrida moderada + 2 min. caminhada) + 5 minutos de corrida leve + 5 minutos de caminhada
    Sábado
    5 km de corrida

    Semana 9

    Terça-feira
    15 minutos de caminhada + 15 minutos de corrida leve + 15 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    15 minutos de caminhada + 15 minutos de corrida leve + 15 minutos de caminhada
    Sábado
    15 minutos de caminhada + 15 minutos de corrida leve + 15 minutos de caminhada

    Semana 10

    Terça-feira
    10 minutos de caminhada + 15 minutos (alternando 3 min. corrida leve + 2 min. corrida moderada) + 15 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    10 minutos de caminhada + 15 minutos (alternando 3 min. corrida leve + 2 min. corrida moderada) + 15 minutos de caminhada
    Sábado
    10 minutos de caminhada + 15 minutos (alternando 3 min. corrida leve + 2 min. corrida moderada) + 15 minutos de caminhada

    Semana 10

    Terça-feira
    10 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 4 min. corrida leve + 1 min. corrida moderada) + 10 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    10 minutos de caminhada + 20 minutos (alternando 4 min. corrida leve + 1 min. corrida moderada) + 10 minutos de caminhada
    Sábado
    30 minutos de corrida leve

    Semana 11

    Terça-feira
    5 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida leve + 5 vezes de (2 min. corrida leve + 1 min. corrida moderada) + 5 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    5 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida leve + 5 vezes de (2 min. corrida leve + 1 min. corrida moderada) + 5 minutos de caminhada
    Sábado
    40 minutos de corrida leve

    Semana 12

    Terça-feira
    5 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida leve + 3 vezes de (8 min. corrida leve + 2 min. corrida moderada) + 10 minutos de caminhada
    Quinta-feira
    5 minutos de caminhada + 10 minutos de corrida leve + 2 km de corrida moderada + 10 minutos de corrida leve
    Sábado
    35 minutos de corrida leve

    Semana 13

    Terça-feira
    10 minutos de corrida leve + 5 vezes de (2 min. corrida moderada + 1 min. corrida forte + 2 min. corrida leve) + 10 minutos de corrida leve
    Quinta-feira
    15 minutos de corrida leve + 3 vezes de (20 passos de afundo + 3 min. corrida moderada + 2 min. corrida leve) + 10 minutos de corrida leve
    Sábado
    45 minutos de corrida leve

    Semana 14

    Terça-feira
    15 minutos de corrida leve + 8 vezes de (1 min. corrida moderada + 1 min. corrida leve) + 10 minutos de corrida leve
    Quinta-feira
    10 minutos de corrida leve + 10 vezes de (2 min. corrida leve + 30 segundos de corrida forte) + 5 minutos de corrida leve
    Sábado
    50 minutos de corrida leve

    Semana 15

    Terça-feira
    15 minutos de corrida leve + 4 vezes de (2 min. corrida moderada + 3 min. corrida leve) + 10 minutos de corrida leve
    Quinta-feira
    45 minutos de corrida leve
    Sábado
    10 km de corrida!

     

    por CÁREN NAKASHIMA

    Matéria reproduzida do site http://revistaglamour.globo.com/Beleza/Fitness-e-dieta/noticia/2016/08/corrida-de-10km-em-15-semanas-voce-pode.html



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