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  • 10 dicas para tirar maior proveito da corrida


    26.02.2015 17h15m
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    1. Faça um exame médico
    Antes de sair andando ou correndo por aí, consulte um cardiologista e um ortopedista. O primeiro vai analisar a quantas anda seu sistema cardiovascular e o segundo dará uma boa olhada no aparelho locomotor, observando, por exemplo, se os joelhos estão em boas condições para a atividade que você pretende fazer. Um bom professor de educação física costuma sugerir essas visitas aos especialistas, antes mesmo de planejar o treino propriamente dito.

    2. Invista em equipamentos de qualidade
    “Um par de tênis com sistema de amortecimento diminui o impacto da pisada e protege as articulações, ensina Ricardo Cury, ortopedista e professor do Grupo de Cirurgia do Joelho e Trauma Esportivo da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo. E, em vez de peças de algodão, prefira short e camiseta de tecido sintético, que facilitam a perda de calor, são mais leves e, por isso mesmo, mais confortáveis.

    3. Alongue-se
    Esse tipo de exercício é fundamental para aumentar a flexibilidade das pernas e preparar os músculos para a atividade física propriamente dita. Mas atenção com o alongamento depois da prática esportiva — ele deve ser leve para não ultrapassar os limites do corpo. Lembre-se: após a atividade física, há um desgaste natural em todo o corpo. Então, se você não pegar leve no estica-e-puxa, podem ocorrer microlesões.

    4. Hidrate-se
    Quem pretende caminhar ou correr precisa criar o hábito de beber bastante água, até porque ela vai sendo perdida conforme nos exercitamos. E, em percursos mais longos, leve um cantil para não ficar com o tanque vazio.

    5. Escolha o melhor local e…
    Especialmente para quem está começando, um terreno muito duro, irregular ou íngreme contribui para problemas nas articulações. A pessoa força uma determinada região e pode, por exemplo, desenvolver uma tendinite ou uma torsão, explica Cláudio Pavanelli, fisiologista do esporte da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp. Por isso, prefira a grama ou até mesmo a esteira, se você ainda não está acostumado a dar voltas e voltas pelo bairro. Ah! os cantos de ruas, perto das valetas, geralmente são inclinados. Então, evite-os para não sofrer uma sobrecarga nos joelhos.

    6. … o melhor horário
    Prefira os períodos do dia com temperatura mais amena. O calor excessivo acaba limitando seu treinamento. Outra coisa: é melhor sair por aí quando houver trânsito menos intenso. Assim, você faz seu exercício com mais segurança e menos poluição. Seus pulmões agradecem.

    7. Atenção na posição dos braços
    O ideal é que você deixe os antebraços paralelos ao solo. Isso quer dizer que, no plano, eles devem ficar em um ângulo de 90o em relação ao resto do corpo. Repare, porém, que, ao subir, a postura muda. Assim, você ganha equilíbrio, o que torna todos os outros movimentos mais harmônicos.

    8. Olha o sinal vermelho!
    Esse é um obstáculo inevitável para quem corre pelas ruas da cidade. E a ordem é não ficar parado. Por isso, quando não for possível prosseguir, dê pequenas voltas enquanto aguarda a luz verde. Ou vá até determinado ponto da calçada e retorne.

    9. Respire direito
    É simples assim: inspire pelo nariz e expire pela boca. Só que, ao imprimir um ritmo mais veloz ao exercício, acaba-se abrindo a boca na hora errada para levar mais ar para os pulmões. Isso pode ser evitado — basta não acelerar mais do que o habitual.

    10. Tome um banho frio
    Após a atividade física, alongue-se levemente mais uma vez, como o recomendado no item 3, e fique embaixo da água em temperatura baixa. Uma ducha fria evita a inflamação dos músculos, relaxa a região e minimiza as dores, sugere Ricardo Cury. 



  • Chegou a hora de começar a treinar


    23.02.2015 10h15m
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  • Corrida e musculação: como conciliar as duas atividades

    O corredor de montanha e colunista do Webrun explica que a musculação ajuda no aprimoramento da corrida em trilha e ainda ajuda a combater lesões, desde que feita com cuidado e orientação correta
    20.02.2015 11h18m
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    Corrida e musculação: como conciliar as duas atividades
    Foto: Minerva Studio/ Fotolia.com

    Olá trail runner, tudo bem? Muitos me perguntaram o que fazer de musculação para melhorar a prática do trail run. Obviamente, a montagem da série deve e tem de ser individualizada. Vou apenas sugerir alguns exercícios e formas de execução, baseado muito no que eu costumo treinar e prescrever para meus alunos.

    Vamos entender que a musculação serve para aumentar a força muscular e aumentar a massa magra. Além disso, é possível treinar também coordenação motora e potência muscular. Não vou ficar dando explicações mirabolantes sobre fisiologia ou biomecânica. Estou falando com praticantes de trail run e não dando curso para alunos de educação física.

     

    A musculação é primordial ao combate às lesões oriundas da corrida e também na melhora da performance, apesar de vários atletas campeões não treinarem ou não dizer que treinam.

     

    Um dos fatores que temos de minimizar, é a hipertrofia (aumento da massa muscular). Pois o atleta não pode estar “pesado”, mesmo que seja de músculos. Logo não devemos fazer muitas séries de exercícios nem muitas vezes na semana. Devemos fazer um volume (número de sessões X número de séries X número de exercícios X número de repetições) controlado.


    Recomendo que se treine de duas a três vezes por semana, dependendo da época do ano (de acordo com o calendário objetivado) e que se interrompa as sessões a 10 dias da prova-alvo (para alguns, duas semanas).


    Para exercícios dos membros superiores, no máximo seis exercícios e apenas duas séries. Para abdômen e lombar, um total de dois a quatro exercícios, podendo fazer três séries de cada. Para os membros inferiores, de quatro a seis exercícios, e o número de séries bastante flexível.


    O número de repetições deve ficar de quatro a seis para membros superiores e de seis a 12 para os demais exercícios (sempre de acordo com a época do ano). O intervalo entre as séries deve ser curto, no máximo de um minuto. Eu prefiro conjugar dois ou três exercícios e não descansar em nenhum momento. Descansar apenas o grupo muscular, nunca o organismo.


    Exemplo de série:

     

    • Agachamento reto com barra livre ou no Smith / Supino reto com barra longa
    • Agachamento Reto com barra livre pela frente / Puxada aberta na barra fixa
    • Panturrilha (flexão plantar) no Smith / Desenvolvimento em pé com halteres
    • Panturrilha (flexão plantar) no leg-press /Remada na máquina pegada fechada
    • Cadeira abdutora / Abdominal parcial com mãos na nuca
    • Prancha frontal / Rosca tríceps no puxador
    • Abdominal Inverso no solo / Perdigueiro (Bird-dog)
    • Cruze a linha de chegada!

     

    Matéria reproduzida do Webrun

     

    Manuel Lago

    - Graduado em Educação Física - UNESA - 1998, pós graduado em Anatomia e Biomecânica - UCB - 2000, CBA em Marketing - Ibmec - 2008 e certificado pela TSCA em Treinamento Físico para Forças Especiais - 2010. Sócio-Diretor da ML mix run Assessoria Esportiva

    - Atleta de Ultra Trail terceiro lugar na Patagonia Run - Argentina - 2013, top 10 Bandera 100k USA Track&Field Championship - 2013, quarto lugar Endurance Challenge 80k - Chile - 2012, campeão das 100 milhas NDW Centurion Running - Inglaterra - 2012, terceiro lugar MIUT 102 km - Portugal - 2012 e campeão Desafio Praias e Trilhas - Florianópolis - 2011.

    - Diretor tecnico da APTR
    - Campeão do SBTR 100k, CA, 2013



  • 2º Corrida de Feira já tem data marcada

    Inscrições para competição começarão dia 01 de março.
    09.02.2015 19h33m
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    2º Corrida de Feira já tem data marcada
    As provas da Corrida de Feira sempre são realizadas em Maio

    O pessoal que gosta de correr já pode se programar. O próximo desafio da Corrida de Feira Folha do Estado já tem data marcada: dia 31 de maio, com provas de cinco e dez quilômetros.

    O percurso já é conhecido de quem, em 2014, encarou o desafio. Os atletas irão percorrer a Avenida Getúlio Vargas, principal da cidade, com saída em frente a Prefeitura Municipal. Os trajetos são planos, ideais para estreantes e também para quem busca melhores tempos ou novas distâncias.

    A premiação envolverá entrega de medalhas, troféus e também dinheiro, as inscrições serão abertas no dia 01 e poderá ser feita no quiosque do Folha do Estado no Boulevard Shopping ou sede do jornal.
     



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