Os 30 minutos que antecedem o início de uma competição ou sessão de treinamento constituem um de seus momentos mais importantes. Durante este período, o atleta deverá se alongar seja ele profissional, amador ou praticante de atividade física.
O alongamento é muito mais do que tocar a ponta dos pés por algumas vezes antes de começar a praticar alguma atividade. É a chance de sentir o próprio corpo e começar a se preparar para o jogo ou treino, tanto fisicamente quanto psicologicamente. O músculo que não está adequadamente alongado torna-se muito mais suscetível a estiramentos ou rupturas (lesões) quando submetido a forças repentinas. Já o músculo alongado permite ao atleta movimentos mais completos, mínimo risco de lesões e melhor desempenho físico.
A rotina de alongamentos também proporciona ao esportista uma excelente oportunidade para começar a se concentrar, rever sua tática para a prova e mentalizar a técnica correta de seus movimentos. Qualquer alongamento é sinônimo de relaxamento e, portanto não deve causar dor. Sempre deve ser realizado com movimentos suaves e contínuos, com ênfase no tempo de execução das diversas posições e não no número de repetições dos exercícios.
Apesar da prática do alongamento ser recomendada por inúmeros profissionais da área da atividade física, seu benefício para a prevenção de lesões não é consensual na literatura científica especializada. Entretanto, diversos estudos mostram que corredores com lesões prévias são menos propensos a incorporar uma rotina de alongamentos durante seus treinamentos1, e outros apontam uma redução drástica no índice de lesões em atletas que se alongam regularmente2.
A tabela a seguir apresenta a divisão dos períodos de uma sessão de treinamento em relação ao tempo total disponível, em porcentagem de minutos, contemplando os períodos de preparação pré-treino e recuperação pós-treino normalmente negligenciada pelos corredores.
1) Rotina de treino (% em relação ao tempo total disponível)
- Aquecimento = 5%
- Alongamento = 15%
- TREINO = 60%
- Desaquecimento = 5%
- Alongamento = 15%
Note que o alongamento inicial é precedido por um curto aquecimento para que a musculatura não seja submetida às forças deste estiramento controlado estando totalmente despreparada, enquanto que o alongamento final é precedido pelo desaquecimento e possui outra finalidade: promover ganhos de amplitude da musculatura e auxiliar sua recuperação metabólica após o trabalho físico realizado.
Comece a rotina de alongamentos com um leve trote de cinco a 10 minutos de duração (uma ou duas voltas na pista de atletismo). Durante os exercícios, os 10 segundos iniciais dos alongamentos compõem a fase de relaxamento, feitos de forma muito lenta e relaxada.
Segue-se então a fase de desenvolvimento, com movimentos mais intensos (sem causar dor) que devem duram por volta de 20-30 segundos. Nessa etapa respire de maneira lenta e controlada, pois respiração difícil é sinônimo de esforço desnecessário.
Produtos tópicos como cremes ou loções podem proporcionar uma sensação de alívio e calor pelo aumento da temperatura local da pele, porém, jamais devem substituir os alongamentos. Ao final do treino ou competição repita a rotina de alongamentos após o desaquecimento. Desta forma, seus músculos conseguirão metabolizar mais facilmente os resíduos biológicos produzidos pelo exercício físico e você estará mais bem recuperado e preparado para seu próximo treino.
Referências:
1. McCrory et al., ACSM, 1999
2. D’Ambrosia, Clin Sports Med, 1985
Fonte: dicasdecorrida.com.br
Qualidade de vida é o que todos desejam. Ter hábitos saudáveis, um bom trabalho, sociabilidade, moradia digna, organização de espaço de trabalho pode até parecer utopia a alguns, mas são elementos fundamentais para melhorar a vida. E é o conceito de qualidade de vida, aliado a saúde, que a Healthy traz ao stand do Serviço de Apoio às Micro e Pequenas Empresas (Sebrae) na 39ª Exposição Agropecuária de Feira de Santana – Expofeira. A empresa, que já realiza eventos coorporativos, foi convidada para oferecer serviços como massagem e acupuntura aos expositores do espaço.
Mas o leque de serviços da empresa também envolve personal trainner, massoterapia, ginástica laboral, fisioterapia, nutrição e promoção de evento. “A empresa surgiu da necessidade de evitar lesões no ambiente de trabalho. Iniciamos com programa de ginástica laboral e daí surgiram outros aspectos dentro da atividade física”, explicou o proprietário da Healthy, Danilo Vale.
A empresa é parceira do grupo FOLHA DO ESTADO na realização da Feira Night Run - a corrida noturna que será realizada em 1 de novembro. Os corredores inscritos terão sessões de massagem, teste de glicemia e aferição de pressão. “Para qualquer tipo de atividade física é necessário que tenha uma avaliação médica. É indicada uma preparação física específica para a corrida, que um médico tenha liberado, realizado exames e em termos de participação, como a corrida tem um percurso de 4 km, não impede que uma pessoa que não seja profissional participe e comece a se interessar e assim crie e o hábito de atividades físicas”, comentou Vale.
Pernas fortes e coração saudável fazem a diferença na hora de correr, mas há outro fator importante que não pode ser deixado de lado: a força dos pulmões. Se a capacidade respiratória for limitada, o cansaço aparece mais cedo e a distância percorrida certamente será menor. "Apesar de a respiração ser automática, é preciso ter mais atenção quando ela fica ofegante, pois os músculos demandam mais esforço", conta o educador físico e triatleta Paulo Pestana, do Rio de Janeiro. Ele e o técnico de atletismo Carlos Ventura contam que é possível melhorar o fôlego e aprimorar o desempenho da corrida. Confira os passos a seguir.
Corra regularmente
A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. "Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor", explica o técnico de atletismo Carlos Ventura, autor de livros de corrida, como Manual do Corredor (Ícone Editora). Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos.
Reduza a velocidade
Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. Carlos Ventura conta que o ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. "A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada", conta o técnico de atletismo.
Intercale com caminhada
Treinar em séries de corrida e caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego. "Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico.
Respire corretamente
Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. "Costumo aconselhar os alunos com dificuldade de fôlego a fazer a respiração marcada por passos, ou seja, a cada três passos inspirando, faça os mesmos três passos expirando, até que isso seja feito naturalmente", indica o educador físico Paulo Pestana. Também pode fazer diferença evitar respirar somente com a boca, que pode aumentar a sensação de cansaço.
Faça outros exercícios
Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros.
Uma técnica que merece destaque é a yoga. Paulo Pestana indica um movimento bem simples dessa prática que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida (diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher a barriga. Faça esse exercício repetidas vezes e lentamente, quando estiver em repouso.
Comece devagar e acelere aos poucos
Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. O técnico de atletismo Carlos Ventura ainda recomenda alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. "Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios", afirma.
Cuide dos pulmões
O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego. "O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões.
Fonte: DicasdeCorrida.com.br
A primeira edição da Feira Night Run, que será promovida pelo JORNAL FOLHA DO ESTADO, acontecerá no dia 1 de novembro e muitos atletas já começaram a se preparar para esta competição. É o caso do corredor Thyago Pedreira de Santana Almeida, que participou da I Corrida de Feira, por confiar na organização feita para o evento anterior está apostando todas as fichas em um bom resultado nesta competição.
O atleta Thyago Almeida disputou a I Corrida de Feira, espera fazer uma boa prova no ano nesta primeira edição da corrida noturna. Ele afirma que a prova será uma oportunidade para se preparar para outros circuitos, que disputará em dezembro, em Salvador. “Quero completar os oitos quilômetros da corrida Feira Night Run entre 25 e 26 minutos, o que será um ótimo tempo.”
Ainda segundo Thyago Almeida a preparação de um atleta deve ser constante. E, por isso, vai participar da Feira Night Run como parte de seu treinamento. “Todo atleta tem que buscar sua superação em cada novo desafio, a Feira Night Run será uma boa oportunidade de estarmos buscando aprimorar ainda mais o nosso tempo. Por ser uma prova a noite temos que ter uma preparação especifica para esse tipo de evento, desde a mudança do horário dos treinamentos quanto a alimentação”, disse o atleta.
Corredor desde 2011 Thyago Almeida despertou o interesse pelo atletismo no intuito de perder peso, mas hoje a meta do atleta é de superar cada vez mais os seus limites. “Todos começam em algum esporte por alguma motivação a minha a principio foi na luta para bater peso, porém com o passar do tempo vamos descobrindo novos horizontes e novos desafios. Tenho participado de varias provas em Feira de Santana e em outras cidades sempre com o objetivo de buscar a superação. Estou treinando forte e venho muito motivado para essa prova, já que na ultima corrida promovida pelo Folha do Estado foi um sucesso tanto na prova como na sua organização o que nos deixa ainda mais satisfeito em poder participar da Feira Night Run”, afirmou.
A PROVA
Com largada marcada para as 20 horas, o circuito será realizado na Avenida Maria Quitéria, seguindo pela avenida Fraga Maia, com saída e chegada na Villa Container. Segundo os organizadores da prova, cerca de mil atletas, amadores e profissionais, devem marcar presença na corrida promovida pelo Grupo Folha do Estado.
O estímulo à prática de atividade física e o convívio entre os participantes e suas famílias são os principais objetivos da Feira Night Run, que será dividida em cinco categorias, além de subcategorias por idade. Os corredores poderão se inscrever para os percursos de 4 km, 8 km ou para a caminhada da família.
