Até o dia 5 de março, quinta-feira, os 100 primeiros inscritos na 2ª Corrida de Feira, evento promovido pelo grupo FOLHA DO ESTADO, poderão efetivar a participação na corrida de rua com desconto. O valor da inscrição será R$ 50.
A promoção é valida exclusivamente para as inscrições realizadas na sede do jornal FOLHA DO ESTADO e no quiosque no Shopping Boulevard. A inscrição dá direito ao kit corrida, composto de camisa, viseira, medalha de participação e chip de cronometragem.
A 2ª Corrida de Feira ganhará as ruas da cidade no dia 31 de maio, com percursos de 5 km a 10 km e mais de R$ 12 mil reais em prêmios. A prova é chancelada e arbitrada pela Federação Baiana de Atletismo. Mais informações, no site oficial da corrida.
Conheça os cinco primeiros inscritos:
Paulo Vitor Rios Lima (10 km), Renalice Cardoso Lima (10 km), Georgina Moreira da Silva (5 km), Danilo Cerqueira (10 km) e Adriana Azêvedo Amaral (5 km) já garantiram suas partições na 2ª Corrida da Feira.
1. Faça um exame médico
Antes de sair andando ou correndo por aí, consulte um cardiologista e um ortopedista. O primeiro vai analisar a quantas anda seu sistema cardiovascular e o segundo dará uma boa olhada no aparelho locomotor, observando, por exemplo, se os joelhos estão em boas condições para a atividade que você pretende fazer. Um bom professor de educação física costuma sugerir essas visitas aos especialistas, antes mesmo de planejar o treino propriamente dito.
2. Invista em equipamentos de qualidade
“Um par de tênis com sistema de amortecimento diminui o impacto da pisada e protege as articulações, ensina Ricardo Cury, ortopedista e professor do Grupo de Cirurgia do Joelho e Trauma Esportivo da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo. E, em vez de peças de algodão, prefira short e camiseta de tecido sintético, que facilitam a perda de calor, são mais leves e, por isso mesmo, mais confortáveis.
3. Alongue-se
Esse tipo de exercício é fundamental para aumentar a flexibilidade das pernas e preparar os músculos para a atividade física propriamente dita. Mas atenção com o alongamento depois da prática esportiva — ele deve ser leve para não ultrapassar os limites do corpo. Lembre-se: após a atividade física, há um desgaste natural em todo o corpo. Então, se você não pegar leve no estica-e-puxa, podem ocorrer microlesões.
4. Hidrate-se
Quem pretende caminhar ou correr precisa criar o hábito de beber bastante água, até porque ela vai sendo perdida conforme nos exercitamos. E, em percursos mais longos, leve um cantil para não ficar com o tanque vazio.
5. Escolha o melhor local e…
Especialmente para quem está começando, um terreno muito duro, irregular ou íngreme contribui para problemas nas articulações. A pessoa força uma determinada região e pode, por exemplo, desenvolver uma tendinite ou uma torsão, explica Cláudio Pavanelli, fisiologista do esporte da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp. Por isso, prefira a grama ou até mesmo a esteira, se você ainda não está acostumado a dar voltas e voltas pelo bairro. Ah! os cantos de ruas, perto das valetas, geralmente são inclinados. Então, evite-os para não sofrer uma sobrecarga nos joelhos.
6. … o melhor horário
Prefira os períodos do dia com temperatura mais amena. O calor excessivo acaba limitando seu treinamento. Outra coisa: é melhor sair por aí quando houver trânsito menos intenso. Assim, você faz seu exercício com mais segurança e menos poluição. Seus pulmões agradecem.
7. Atenção na posição dos braços
O ideal é que você deixe os antebraços paralelos ao solo. Isso quer dizer que, no plano, eles devem ficar em um ângulo de 90o em relação ao resto do corpo. Repare, porém, que, ao subir, a postura muda. Assim, você ganha equilíbrio, o que torna todos os outros movimentos mais harmônicos.
8. Olha o sinal vermelho!
Esse é um obstáculo inevitável para quem corre pelas ruas da cidade. E a ordem é não ficar parado. Por isso, quando não for possível prosseguir, dê pequenas voltas enquanto aguarda a luz verde. Ou vá até determinado ponto da calçada e retorne.
9. Respire direito
É simples assim: inspire pelo nariz e expire pela boca. Só que, ao imprimir um ritmo mais veloz ao exercício, acaba-se abrindo a boca na hora errada para levar mais ar para os pulmões. Isso pode ser evitado — basta não acelerar mais do que o habitual.
10. Tome um banho frio
Após a atividade física, alongue-se levemente mais uma vez, como o recomendado no item 3, e fique embaixo da água em temperatura baixa. Uma ducha fria evita a inflamação dos músculos, relaxa a região e minimiza as dores, sugere Ricardo Cury.
Olá trail runner, tudo bem? Muitos me perguntaram o que fazer de musculação para melhorar a prática do trail run. Obviamente, a montagem da série deve e tem de ser individualizada. Vou apenas sugerir alguns exercícios e formas de execução, baseado muito no que eu costumo treinar e prescrever para meus alunos.
Vamos entender que a musculação serve para aumentar a força muscular e aumentar a massa magra. Além disso, é possível treinar também coordenação motora e potência muscular. Não vou ficar dando explicações mirabolantes sobre fisiologia ou biomecânica. Estou falando com praticantes de trail run e não dando curso para alunos de educação física.
A musculação é primordial ao combate às lesões oriundas da corrida e também na melhora da performance, apesar de vários atletas campeões não treinarem ou não dizer que treinam.
Um dos fatores que temos de minimizar, é a hipertrofia (aumento da massa muscular). Pois o atleta não pode estar “pesado”, mesmo que seja de músculos. Logo não devemos fazer muitas séries de exercícios nem muitas vezes na semana. Devemos fazer um volume (número de sessões X número de séries X número de exercícios X número de repetições) controlado.
Recomendo que se treine de duas a três vezes por semana, dependendo da época do ano (de acordo com o calendário objetivado) e que se interrompa as sessões a 10 dias da prova-alvo (para alguns, duas semanas).
Para exercícios dos membros superiores, no máximo seis exercícios e apenas duas séries. Para abdômen e lombar, um total de dois a quatro exercícios, podendo fazer três séries de cada. Para os membros inferiores, de quatro a seis exercícios, e o número de séries bastante flexível.
O número de repetições deve ficar de quatro a seis para membros superiores e de seis a 12 para os demais exercícios (sempre de acordo com a época do ano). O intervalo entre as séries deve ser curto, no máximo de um minuto. Eu prefiro conjugar dois ou três exercícios e não descansar em nenhum momento. Descansar apenas o grupo muscular, nunca o organismo.
Exemplo de série:
Matéria reproduzida do Webrun
Manuel Lago
- Graduado em Educação Física - UNESA - 1998, pós graduado em Anatomia e Biomecânica - UCB - 2000, CBA em Marketing - Ibmec - 2008 e certificado pela TSCA em Treinamento Físico para Forças Especiais - 2010. Sócio-Diretor da ML mix run Assessoria Esportiva
- Atleta de Ultra Trail terceiro lugar na Patagonia Run - Argentina - 2013, top 10 Bandera 100k USA Track&Field Championship - 2013, quarto lugar Endurance Challenge 80k - Chile - 2012, campeão das 100 milhas NDW Centurion Running - Inglaterra - 2012, terceiro lugar MIUT 102 km - Portugal - 2012 e campeão Desafio Praias e Trilhas - Florianópolis - 2011.
- Diretor tecnico da APTR
- Campeão do SBTR 100k, CA, 2013
O pessoal que gosta de correr já pode se programar. O próximo desafio da Corrida de Feira Folha do Estado já tem data marcada: dia 31 de maio, com provas de cinco e dez quilômetros.
O percurso já é conhecido de quem, em 2014, encarou o desafio. Os atletas irão percorrer a Avenida Getúlio Vargas, principal da cidade, com saída em frente a Prefeitura Municipal. Os trajetos são planos, ideais para estreantes e também para quem busca melhores tempos ou novas distâncias.
A premiação envolverá entrega de medalhas, troféus e também dinheiro, as inscrições serão abertas no dia 01 e poderá ser feita no quiosque do Folha do Estado no Boulevard Shopping ou sede do jornal.
Cerca de 650 corredores invadiram as ruas de Feira de Santana sobre o céu estrelado da noite de sábado (1), para disputar a 1ª corrida noturna da cidade, a Feira Night Run. Promovida pelo grupo FOLHA DO ESTADO, o evento visou a saúde e a integração social, oferecendo uma infraestrutura como a das grandes corridas que acontecem no país.
A Feira Night Run reuniu diversas gerações e muita gente nova em busca de esporte e diversão, energia, e alto astral em ritmo de festa. Shows musicais comandado pelo som do DjRodolf, espetáculo de luzes e performances ao vivo garantiram o clima de descontração entre os corredores, que buscaram conforto e desempenho durante a corrida.
A corrida noturna é resultado do sucesso que aconteceu em maio com a I Corrida de Feira, evento que também foi idealizado pelo grupo Folha do Estado e levou centenas de competidores entre amadores e profissionais representados por mais de 20 municípios baiano a correr em Feira de Santana. Para o diretor geral do grupo, Humberto Cedraz, o evento foi reflexo do sucesso da organização e compromisso da empresa que honrou com os participantes na corrida anterior.
“Se consolida aquilo que já esperávamos depois de tantos meses de trabalho, na verdade já foi sucesso há 20 dias antes do inicio da corrida aos termos esgotada todas as inscrições para a prova. O grande fluxo, não apenas as pessoas que participaram diretamente correndo, mas também uma gama de pessoas ligadas ao evento, familiares, curiosos além da organização souberam honrar corretamente e integramente o que foi proposto, isso tudo acarretou nesse sucesso”, disse.
Com percursos de 8km e 4km, o circuito da Feira Night Run foi realizado na Avenida Maria Quitéria, seguindo pela avenida Fraga Maia, com saída e chegada na Villa Container Mall. Uma grande estrutura de apoio com posto médico, guarda-volumes, posto de hidratação e frutas foi montado para levar conforto e segurança aos atletas.
“Já esperava o sucesso dessa corrida em Feira de Santana até mesmo pela organização e responsabilidade que tem o Folha do Estado a frente desse evento, então fizemos essa parceria entre a empresa e a Villa Container Mall, que está localizada em um ponto de referencia no percurso, para abrilhantar mais ainda a corrida e também tornar mais conhecido nosso shopping que é o primeiro shopping de containner do Brasil onde se tem diversas operações, como gastronomia, moda e beleza”, pontuou Pabliano Cardoso, proprietário da Villa Container.
A Feira Night Run teve a aferição da Federação Baiana de Atletismo (FBA), que trouxe árbitros para acompanhar a prova, que contou com a cronometragem da ChipBrasil – Empresa Brasileira de Cronometragem.
“A Federação está congraturando o Folha do Estado em trazer para a cidade um evento desse porte e com essa organização digna de grandes maratonas. Esperamos que a Corrida de Feira e a Feira Night Run virem eventos no calendário esportivo da cidade não apenas para desenvolver o atletismo, mas para aproximar a participação da sociedade a esse esporte que não era explorado no município”, explicou o membro da Associação Feirense de Atletas Corredores e arbitro da FBA, Antonio Carlos Rocha.
A chegada dos atletas foi recepcionada pelos profissionais da Healthy, mais uma empresa parceira da Feira Night Run, que oferece serviços personal trainner, massoterapia, ginástica laboral, fisioterapia e nutrição. Os corredores tiveram sessões de massagem, teste de glicemia e aferição de pressão. “Expectativa grande em mostrar nosso trabalho em parceria com uma corrida tão grande. Por sermos uma empresa pequena, nada melhor do que se associar a um evento de sucesso. Oferecemos hoje serviço de massoterapia para aferição da pressão arterial para os competidores”, comentou Daiane Oliveira, representante da Healthy.
Corretores disparam na largada
Os atletas largaram pontualmente às 20 horas em duas modalidades: corrida 4km, com retorno no pórtico da Matiz instalado no viaduto e 8km com retorno no pórtico da Shineray Motos na Avenida Fraga Maia. O circuito foi sinalizado pela Bullos Comunicação Visual. Para salvaguardar os atletas, todos assinaram seguro individual e duas ambulâncias que deram suporte, sendo uma da Mederi, com presença de médico e enfermeiros, além de um posto com assistência médica – União Médica.
A vencedora do percurso 4 km na modalidade feminina, a feirense Sara dos Santos Soares Campos, aproveitou a preparação diária para competir em Feira. “Fiz um bom treinamento nos últimos meses e vi que tinha condições. O nível estava muito alto, mas consegui”, disse a atleta.
Entre os competidores masculino de 8 km, o melhor foi Helio Cássio Bispo dos Reis venceu com tempo de 25minutos e 58 segundos. A preparação do atleta foi diária, em dois turnos. “Fiquei em quarto lugar da I Corrida de Feira e dessa vez me preparei mais e cheguei na frente de todos”, declarou antes de subir ao pódio.
Nos 8 km feminino o primeiro lugar foi conquistado por Graciete Carneiro Santana, que além de correr para ser campeã, precisou correr assim que acabou a prova para Salvador onde disputaria neste domingo (2), outro evento de atletismo. Ela passou a linha de chegada com 31 minutos e 09 segundos.
A entrega dos kits da Feira Night Run acontece nesta sexta-feira (31), das 10 h às 21h, no Villa Containner Mall na Av. Maria Quitéria, 2011 - Ponto Central. A disputa, que ocorre neste sábado (01), é promovida pelo jornal Folha do Estado da Bahia
Os kits serão entregues mediante apresentação do comprovante de inscrição e de documento de identificação, ou cópia desse documento juntamente com uma procuração no caso da retirada para terceiros. A Feira Night Run será disputada nas distâncias de 4 e 8 km.
Cerca de 600 atletas participarão da disputa. “A procura pelos kits superou as expectativas. Os kits esgotaram com 10 dias de antecedência”, ressaltou um dos organizadores do evento, Humberto Cedraz Filho.
Além da camisa, o inscrito receberá uma sacola personalizada da corrida, um número de identificação, chip de cronometragem, squezze. e pulseira de silicone.
Corredores e adeptos de atividades físicas de Feira de Santana e região terão uma noite de sábado saudável e divertida durante a 1ª corrida noturna da cidade. A FEIRA NIGHT RUN, que vai acontecer no próximo sábado, 1° de novembro, teve os kits esgotados com mais de 10 dias de antecedência da prova e os 600 inscritos irão participar do evento esportivo que acontecerá a partir das 19:30 horas, no Villa Container Mall, na Avenida Maria Quitéria, onde será montada uma super estrutura para dar o máximo de conforto aos participantes e iluminação especial na avenida, o que dará mais brilho a FEIRA NIGHT RUN.
Promovida pelo Jornal Folha do Estado, que realizou com sucesso a I Corrida de Feira em maio, o evento visa promover a saúde e a integração social, oferecendo uma infraestrutura como a das grandes corridas que acontecem no país, com assistência médica – União Médica, espaço saúde – Healthy, espaço lunch time assinado pela DNA Natural, Café Santa Clara e Sítio Barreiras, guarda volumes, e na arena a curtição será comanada pelo som do Dj Rodolfo.
A PROVA
Largando pontualmente as 20 horas, a FEIRA NIGHT RUN, que é credenciada na Federação de Atletismo, sairá da Av. Maria Quitéria, e terá duas modalidades: corrida 4km, com retorno no pórtico da Matiz instalado no viaduto e 8km com retorno no pórtico da Shineray Motos na Avenida Fraga Maia. No circuito, que estará muito bem sinalizado pela Bullos Comunicação Visual, serão instalados três postos de hidratação e na chagada os atletas receberão Gatorade, água e frutas. Para salvaguardar os atletas, foi feito seguro individual e duas ambulâncias darão suporte, sendo uma da Mederi, com presença de médico e enfermeiros.
Todos os participantes ganharão medalha de participação, camiseta, sacochila, squeeze, pulseira que brilham no escuro assinada pelo Boulevard Shopping e número de inscrição. Os corredores receberão ainda um chip que registrará o tempo da prova. A entrega dos kits será feita na sexta-feira, 31 de outubro, na Villa Containner Mall, mesmo local da largada, das 10 às 21 horas.
A prova conta com diversas categorias que serão premiadas com troféus e premiação em dinheiro para os 5 primeiros colocados na prova de 8 km categoria masculino e feminino.
Para garantir a segurança dos corredores e espectadores, a corrida terá o importante apoio da Polícia Militar, Secretaria Municipal de Transporte e Trânsito e Guarda Municipal.
Mais informações no site www.jornalfolhadoestado.com/nightrun
O apetite depois de um treino ou de uma prova varia entre os corredores. Mas é importante que, após essas atividades, o atleta faça uma refeição equilibrada, capaz de repor os nutrientes perdidos durante a corrida.
A nutricionista Fernanda Heitzmann, da clínica RG Nutri, enumera as principais substâncias que o corredor deve ingerir no pós-treino e onde encontrá-las. As quantidades podem variar de acordo com o perfil físico e metabólico de cada corredor.
Carboidrato
Importante para repor a energia gasta, esse macronutriente irá refazer as reservas de energia. Está presente em alimentos como pão, macarrão, arroz, batata e milho, entre outros.
Quanto ingerir?
Depois de um treino intenso, recomenda-se a ingestão de 100 g de carboidratos entre 15 e 30 minutos após o exercício e mais 100 g a cada 3 horas.
Proteína
Essencial para a reconstrução da fibra muscular, colabora para o ganho de massa muscular. Está presentes na carne bovina e suína, frangos, peixes, ovos, leite e derivados.
Quanto ingerir?
Para atletas, recomenda-se de 1,2 g a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal. Um corredor de 80 kg, por exemplo, deve ingerir de 96 g a 128 g de proteína por dia. Para um melhor aproveitamento, o ideal é que esta ingestão ocorra em até 2h após o treino.
Água
Mesmo que você faça uma boa hidratação durante o treino, deve ficar atento à necessidade de ingerir mais líquidos no fim da atividade. Para saber a quantidade certa, basta se pesar antes e depois do exercício: a diferença é justamente a quantidade de água que você perdeu pelo suor.
Quanto ingerir?
A ingestão de líquidos deve ser entre 500 mL e 800 mL por hora de atividade física (100 mL a 200 mL a cada 10 a 20 minutos).
Eletrólitos (sódio e potássio)
Pedem reposição principalmente em exercícios que promovem a perda de líquido em grande quantidade (principalmente pelo suor).
Quanto ingerir?
Beba uma garrafa de 500 mL de isotônico após o término da atividade.
O consumo desses nutrientes depois do treino é fundamental para o reequilíbrio físico e químico do corredor. “A falta de carboidratos irá prejudicar o processo de recuperação, podendo provocar o deslocamento da proteína consumida para o fornecimento de energia. Isso vai atrapalhar a reconstrução das fibras musculares”, diz Fernanda. “Uma dieta pobre em proteínas também prejudica a reconstrução dos músculos, dificultando o ganho de massa muscular”, acrescenta.
Sugestões de alimentos para o pós-treino
- Vitamina de fruta batida com leite e aveia
- Cereal matinal com leite e fruta
- Barra de cereais e iogurte
- Salada de frutas com iogurte e um pão com geleia
- Leite com achocolatado e um pão com queijo
- Batata cozida com queijo cottage e peito de peru
- Sanduíche de peito de peru e queijo branco com suco de abacaxi
- Bolo de cenoura com iogurte e fruta
- Salada verde e espaguete ao sugo com frango grelhado
- Arroz com brócolis e bife grelhado
Por: Mariana Gianjoppe - São Paulo
Fonte: http://www.suacorrida.com.br/nutricao-finisher/saiba-o-que-comer-depois-do-treino/
